Unser Körper benötigt für Stoffwechsel und Funktionalität Eiweiß. Doch es muss nicht immer tierischen Ursprungs sein. Ich nenne hier 5 pflanzliche Proteinquellen.
Abhängig von Körpergewicht, Alter, Aktivität und Lebensumständen kann der Eiweißbedarf eines Menschen variieren. Doch Eiweiß ist nicht gleich Eiweiß. Es gibt tierische und pflanzliche Eiweißquellen. Die pflanzlichen Proteinquellen gelten vor allem aufgrund der geringeren Belastung des Säure-Basen-Haushaltes als vorteilhaft. Diese fünf pflanzlichen Proteinquellen sollten Sie deshalb unbedingt kennen.
So viel Eiweiß brauchen wir wirklich täglich
Der individuelle Eiweißbedarf pro Tag kann variieren.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt:
- 0,8 g Protein/Kilogramm Körpergewicht bei Erwachsenen
- zwischen 1 – 1,5 g/Kilogramm Körpergewicht für Stillende
- ca. 2 g/Kilogramm Körpergewicht für sportlich aktive Erwachsene
Generell gilt: Je höher der körperliche Grundumsatz (beispielsweise durch eine ausgeprägte Muskulatur), desto höher sollte auch die tägliche Proteinzufuhr sein.
Diese 5 pflanzlichen Lebensmittel sind wahre Protein-Wunder
Es müssen nicht immer tierische Eiweißquellen sein. Die Natur hat mit Sonnenblumenkernen, Haferkleie und Co. ebenso viele und hochwirksame Proteinquellen zu bieten.
1. Sonnenblumenkerne – Protein und ungesättigte Fettsäuren
Die Kerne der Sonnenblume sind wahre Protein- und Nährstoffbomben. 100 g Sonnenblumenkerne liefern 21 g Eiweiß und damit viel mehr als manche tierische Proteinquelle.
Die Kerne haben noch weitere Vorzüge:
- gesättigte Fettsäuren
- Kohlehydrate
- Ballaststoffe
Vor allem die ungesättigten Fettsäuren sind für die Zellfunktionalität besonders wichtig. Kohlehydrate und Ballaststoffe sorgen für einen ausgeglichenen Stoffwechsel. Sonnenblumenkerne eignen sich jedoch nicht nur als Topping für das Frühstücksmüsli, sondern auch als gesunder Snack am Abend.
TIPP: Kürbiskerne sind mit einem Proteingehalt von ca. 25 g/100 g Kerne eine echte Alternative. Mit 100 g Kürbiskerne können Sie ein Drittel der Protein-Tageszufuhr decken. Kürbiskerne enthalten, wie Sonnenblumenkerne auch, ungesättigte Fettsäuren und Ballaststoffe. Ideal sind sie als abendlicher Snack oder als knackige Ergänzung im Salat.
2. Rote Linsen – gesunde Proteine mit Ballaststoffen
Rote Linsen sind mit einem Proteingehalt von ca. 21 g/100 Gramm Linsen eine ebenso verlässliche und reichhaltige natürliche Proteinquelle.
Sie enthalten außerdem:
- Eisen
- Zink
- Folsäure
- Magnesium
- B-Vitamine
Die roten Linsen können durch ihre Antioxidantien den körpereigenen Abwehrmechanismus stärken. Die farbenfreudigen Hülsenfrüchte lassen sich auf verschiedene Weise verarbeiten. Beispielsweise als Eintopf, Linsen-Salat, Dip und vieles mehr. Selbst einen Mehlersatz können Sie aus Linsen herstellen.
3. Sojabohnen – verdauungsfördernd und proteinreich
Sojabohnen sind mit ca. 24 g Protein/100 g Bohnen eine hoch dosierte natürliche Eiweißquelle. Sie sind außerdem ballaststoffreich und frei von Cholesterin. Damit sind die Bohnen wahre Kraftpakete, wenn es um die Regulierung der Blutfettwerte und des Bluthochdruckes geht.
Die Zubereitung der Bohnen ist auf verschiedene Weise möglich. Umgangssprachlich als Edamame bekannt, werden die Bohnen als Snack gereicht. Dafür die Schoten in Salzwasser ca. 5 bis 8 Minuten kochen und servieren.
4. Chia Samen – Protein und Omega-3 aus einer natürlichen Quelle
Mit einem Proteinanteil von ca. 21 g/100 g Chia Samen ist dieses Lebensmittel eine weitere Proteinbombe. Beliebt sind die Samen nicht nur wegen der natürlichen Proteine, sondern auch aufgrund anderer wohltuender Inhaltsstoffe.
Dazu gehören:
- Ballaststoffe
- mehrfach ungesättigte Fettsäuren
Schon die Mayas wussten um die positiven Eigenschaften der Samen, welche mittlerweile auch den Weg nach Europa gefunden haben. Die nährstoffreiche natürliche Proteinquelle lässt sich ganz vielfältig verwenden, u. a. in Smoothies, Joghurts und Salaten. Chia Samen sind zudem ein guter Ei-Ersatz.
TIPP: Wer die Samen mit etwas Milch einige Stunden stehen lässt, kann einen „Pudding“ aus Chia Samen genießen. Verfeinert mit ein paar Früchten, ist er der perfekte leichte und proteinreiche Start in den Morgen.
5. Erdnüsse – Proteinquelle mit vielen Einsatzmöglichkeiten
Erdnüsse sind mit ca. 25 g/100 g Nüsse besonders proteinreich.
Überdies verfügen sie über weitere positive Nährwerte:
- Fett
- Kohlehydrate
- Ballaststoffe
- Folsäure
- Magnesium
Erdnüsse sind ein wahrer Alleskönner, wenn es um die Gesundheit von Körper und Geist geht. Die enthaltenen Stoffe wie Kupfer, Folsäure, Biotin, Magnesium, Phosphor oder Vitamin E sorgen dafür, dass der Stoffwechsel auf Trab und die Körperzellen geschützt werden. Vor allem der hohe Magnesiumanteil in den Erdnüssen wirkt sich positiv auf das Nervensystem aus.
Der Anteil der Kohlehydrate ist im Vergleich zu den positiven Fetten und Proteinen vergleichsweise gering. Deshalb sind Erdnüsse auch für Diabetiker besonders gut geeignet. Die Protein-Wunder lassen sich entweder als (gerösteter) Snack oder als Topping in Salaten genießen. Wer möchte, kann die Nüsse auch zur Zubereitung von Soßen mit asiatischem Flair verwenden.
