Zuckerersatz – 8 Alternativen zu Haushaltszucker

Dass normaler Haushaltszucker mittel- bis langfristig enorm schädlich für den Körper ist, dürfte sich bereits herumgesprochen haben. Womit also alternativ süßen?

Jeder Deutsche konsumiert im Durchschnitt circa 15 Teelöffel Zucker pro Tag. Schon Oma wusste: Eine Prise Zucker bringt Geschmack. Zucker macht glücklich und ist beim Kochen und Backen einfach unverzichtbar.

Tatsächlich braucht unser Körper keinen Haushaltszucker. Er liefert uns weder Vitamine noch Mineralstoffe. Die notwendige Glukose kann der Körper aus Gemüse, Vollkorn und anderen gesunden Lebensmitteln gewinnen. Nach einem Zuckerersatz beim Kochen und Backen zu suchen, kann vor Diabetes, Fettleber oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen.

Achtung: versteckter Zucker

Zucker begleitet unseren Alltag und wer darauf verzichten will, steht vor keiner leichten Aufgabe. Der Blick auf die Verpackung genügt häufig nicht.

Raffinierter Zucker ist auch in folgenden Stoffen enthalten:

• Glukose
• Laktose
• Dextrose
• Maltose
• Saccharose
• Gerstenmalzextrakt

Die besten Zucker Alternativen im Überblick

Zucker ersatzlos vom Speiseplan zu streichen, würde nicht funktionieren. Süßspeisen und Gebäck wie Waffeln und Co. würden kaum Geschmack mitbringen und auch herzhaften Gerichten fehlte die bereits erwähnte Prise Zucker.

Als Zuckerersatz können natürliche Süßstoffe und Zuckeraustauschstoffe dienen.

➛ Natürliche Süßungsmittel:

• Ahornsirup
• Honig
• Agavendicksaft
• Stevia
• Kokosblütenzucker
• Yacon

➛ Zuckeraustauschstoffe:

• Sorbit
• Erythrit
• Xylit
• Isomalt
• Mannit

Natürliche Süßungsmittel sind dem Haushaltszucker sehr ähnlich. Hier sind Glukose und Fruktose enthalten. Zuckeraustauschstoffe sind ebenfalls natürlichen Ursprungs. Allerdings wurden die Stoffe im Labor verändert.

Tipp: Zuckeraustauschstoffe stellen keine Gefahr für die Gesundheit dar. Ein übermäßiger Verzehr kann jedoch abführend wirken.

Ahornsirup

In den USA und Kanada ist Ahornsirup aus keinem Kochbuch wegzudenken. Dabei handelt es sich um den Saft des Zuckerahorns. Etwa 40 Liter Saft müssen eingekocht werden, um einen Liter Ahornsirup zu gewinnen.

Der Geschmack ist sehr aromatisch und lässt an Karamell denken. Den enthaltenen Polyphenolen wird eine entzündungshemmende und antioxidative Wirkung zugeschrieben. Gegenüber dem Haushaltszucker besitzt Ahornsirup lediglich die Hälfte an Kalorien.

Honig

Honig ist eines der ältesten bekannten Süßungsmittel. Besonders bei Gebäck wird Honig gern als Zuckersatz verwendet und auch Soßen und Dressings können bevorzugt mit Honig verfeinert werden.

Honig ist eine mit dem Zucker vergleichbare Kalorienbombe. Da Honig auch Wasser enthält, kann er nicht an die Süßkraft des Haushaltszuckers heranreichen.

Achtung: Kleinkinder bis zu etwa zwei Jahren dürfen keinen Honig zu sich nehmen. Das Süßungsmittel enthält Bakterien, die nicht verdaut werden können und dadurch wie Gift auf den kleinen Körper wirken.

Auch Diabetiker sollten diesen Zuckerersatz möglichst sparsam verwenden. Die Auswirkungen auf den Blutzucker sind in etwa mit Haushaltszucker vergleichbar.

Agavendicksaft

Geschmacklich erinnert Agavensirup an Honig. Der Saft der Agaven-Pflanze ist jedoch flüssiger. Dies hat den Vorteil, dass Agavendicksaft beim Kochen weniger klumpt. Agavensirup ist ein beliebter Zuckerersatz für Veganer. Die Süßkraft übertrifft den herkömmlichen Zucker.

Agavendicksaft, Honig und Zucker unterscheiden sich kaum in ihrer Kalorienzahl. Der hohe Gehalt an Fruchtzucker kann bei übermäßigem Verzehr die Leber belasten.

Stevia

Stevia hat sich in den letzten Jahren beinahe weltweit als Zucker Alternative etabliert. Das in Südamerika beheimatete Honigkraut enthält keinen Zucker und ist komplett kalorienfrei. Der Pflanze wird eine blutdrucksenkende Wirkung nachgesagt.

Gewonnen wird Stevia ähnlich dem Zucker. Aus den Blättern des Honigkrautes werden die Süßstoffe gelöst. Daraus wird das weiße Pulver gewonnen. Stevia übertrifft die Süßkraft von Zucker um das 300fache. Ein Nachteil ist der bittere Nachgeschmack.

Kokosblütenzucker

Kokosblütenzucker lässt sich aus dem Nektar der Kokospalmen-Blüten gewinnen und besitzt einen angenehm karamelligen Geschmack. Die Süßkraft kommt der von Haushaltszucker gleich.

Die Herstellung ist sehr aufwendig und geschieht von Hand. Daher ist dieser Zuckerersatz kein Billigprodukt. Ein Kilogramm Kokosblütenzucker wird mit etwa 20 Euro gehandelt.

Tipp: Kokosblütenzucker sollte von Diabetikern sparsam verwendet werden. Wie Haushaltszucker kann er Diabetes und Fettleibigkeit verursachen.

Yacon

Yacon ist hierzulande kaum bekannt. Ganz anders in den Anden Perus. Dort wird die Inkawurzel seit Jahrhunderten als Nahrungs- und Heilmittel benutzt. Dabei werden Wurzel und Blattwerk verwendet.

Yacon-Sirup zählt zu den gesündesten Süßungsmitteln. Der Verzehr kann die Darmflora positiv beeinflussen, für ein schnelles Sättigungsgefühl sorgen und damit auch beim Abnehmen helfen. Der niedrige glykämische Index sorgt dafür, dass der Blutzucker nur langsam ansteigt. Damit ist der Zuckerersatz auch für Diabetiker geeignet.

Tipp: Yacon-Sirup sollte möglichst nicht erhitzt werden und wird den Speisen erst nach der Zubereitung zugegeben.

Xylit

Xylit ist ein Zuckeralkohol, der aus verschiedenen Pflanzen gewonnen werden kann. In den letzten Jahren wurde der Stoff häufig in Verbindung mit der Zahngesundheit gebracht. Xylit ist auch als Birkenzucker bekannt. Dies rührt daher, weil der Zuckerersatz in Finnland ausschließlich aus Birken gewonnen wird.

Optisch könnte Xylit mit gewöhnlichem Haushaltszucker verwechselt werden. Auch in puncto Süßkraft müssen keine Unterschiede gemacht werden. Der Kaloriengehalt gegenüber Haushaltszucker liegt bei etwa 50 Prozent.

Tipp: Für die Verstoffwechslung von Xylit muss der Körper kein Insulin ausschütten. Daher ist Xylit auch für Diabetiker geeignet.

Erythrit

Auch bei Erythrit handelt es sich um einen Zuckeralkohol. Die Herstellung erfolgt aus Glukose und geschieht durch die Fermentation des Stoffes. Die Süßkraft liegt leicht unterhalb des Haushaltszuckers und kann mit etwa 70 Prozent angegeben werden.

Der Kaloriengehalt ist sehr niedrig. Eine Verstoffwechslung findet nicht statt. Der Körper scheidet Erythrit unverdaut wieder aus. In verschiedenen Obstsorten und Käse kommt Erythrit in natürlicher Form vor.

Ich persönlich nutze schon seit 2017 Erythrit von Xucker und konnte weder geschmacklich noch gesundheitlich etwas Negatives feststellen.

Kochen und Backen mit Zuckerersatz – alles Wichtige im Überblick

Alle vorgestellten Süßungsmittel besitzen Vor- und Nachteile. Viele von ihnen sind bislang noch nicht hinreichend wissenschaftlich untersucht und werden häufig für gesünder gehalten, als sie letztlich sind. Auch bei der Verwendung von Zuckerersatz gilt die Devise, eher sparsam damit umzugehen.

Folgende Übersicht nennt zusammengefasst einige Süßungsmittel mit ihren Vor- und Nachteilen:

Zuckerersatz	Vorteile	Nachteile
Ahornsirup	✔ aromatisch ✔ kalorienarm ✔ gesundheitsfördernde Inhaltsstoffe	✘ besteht zur Hälfte aus Zucker ✘ nicht für die geschmacksneutrale Süße geeignet
Honig	✔ mild ✔ angenehmer Geschmack ✔ reines Naturprodukt ✔ hohe Süßkraft	✘ nicht geeignet für Säuglinge und Kleinkinder ✘ nicht geeignet für Veganer ✘ beim Kochen gehen die Inhaltsstoffe verloren ✘ in Flüssigkeiten weniger gut löslich
Agavendicksaft	✔ für geschmacksneutrales Süßen geeignet ✔ gut löslich in Flüssigkeiten ✔ für Veganer geeignet ✔ höhere Süßkraft als Zucker ✔ Vitamine und Mineralstoffe enthalten	✘ kalorienreich ✘ hoher Fruktose Gehalt ✘ hoher Konsum kann zu Insulinresistenz führen
Stevia	✔ kein Zucker enthalten ✔ keine Kalorien ✔ hohe Süßkraft ✔ blutdrucksenkende Eigenschaften	✘ keine Vitamine oder Nährstoffe enthalten ✘ bitterer Nachgeschmack
Kokosblütenzucker	✔ angenehmer karamelliger Geschmack ✔ Süßkraft entspricht braunem Zucker	✘ kein Kokosgeschmack ✘ hoher Fruktosegehalt ✘ teuer
Ycon	✔ wenig Kalorien ✔ erhöht das Sättigungsgefühl ✔ stärkt die Darmflora	✘ sollte nicht erhitzt werden ✘ bislang wenig erforscht